轻断食是目前最为流行的减肥方式，16/8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等等，众说纷纭，到底哪种最有效？这些方案真的科学、健康、有效吗？

“轻断食”的概念来源于英国医学博士Dr. Miael Mosley，2012年BBC播出了由Mosley医生亲自参与、和600人共同实践的轻断食纪录片《Eat，Fast and Live Longer（进食、断食与长寿）》，提倡周期性节食和运动配合，达到有效瘦身、减肥的目的。后来也有很多研究提出了16+8，隔日断食等，下面我总结了常见的4种间歇性禁食方案

1、时间限制法——将每日进食时间限制在特定时间窗内，其余时间禁食。

16/8法：每天禁食16小时，进食窗口8小时，适合大多数人坚持的间歇性禁食方法。临床试验发现进食时间宜早不宜迟，即6:00-15:00的效果显著优于11:00-20:00。不仅是为了更有效地减脂，还能起到提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用，提高16:8轻断食的“性价比”。

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18/6法：禁食18小时，进食窗口6小时（适合进阶者）。

20/4法：禁食20小时，仅在4小时内进食（如早上7点至11点）。

2、周期性断食——交替进行正常饮食日和低热量

5:2轻断食：每周5天进食，2天为断食日，将限制热量在500-600 kcal，女性500kcal，男性600kcal。这也是Dr. Miael Mosley博士在《轻断食：正在横扫全球瘦身革命》这本书里自己实践和主推的方法。他试过好几种断食计划，认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法。

书中作者在断食日，通常在早晨七点半左右与家人一起用早餐，然后以跟家人共进晚餐为目标，中间不进食。如此一来，断食日的24小时，便成为两段连续12小时不进食的时间。

而我也是比较喜欢5+2的断食法，但我与作者不同的是早上7点到中午12点正常进食早餐、午餐，热量控制在600kcal以内，直到第二天早晨7点左右进食，中间大概19小时不进食，只喝水。这19小时没有任何不适感，也没有很难坚持，就顺其自然。正常运动、锻炼，睡前会有十几分钟的饥饿感，不过不要紧很快就过去了。慢慢开始喜欢这种不吃撑，腹部空空、轻盈舒适的感觉。

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6+1轻断食：类似于上一种，一周内选择一天限制自己吃500-600大卡的食物，其他六天均可以正常饮食。我现在会在5+2和6+1之前选择，这两种都是我比较喜欢的。如果体重正常，不追求减肥的可以选择这种法式，断食日让胃肠功能休息和恢复。

隔日断食法：每隔1天就禁食24小时，但不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。这种断食比较严格，我不是太喜欢和推荐，但适合快速减脂。

3、24小时断食法：每周选择1-2天完全禁食24小时（如从今日晚餐到次日晚餐不进食），这种断食可以间断尝试，但实施起来阻碍很多。

4、一日一餐：每天仅在1小时内进食一餐，其余23小时禁食。

根据《轻断食》这本书及目前相关的研究显示轻断食可以促进脂肪燃烧：禁食期间胰岛素水平下降，身体转向分解脂肪供能，可以减肥、减脂；激活细胞自噬：清除老旧细胞，延缓衰老（研究显示需禁食18小时以上），远离癌症；改善代谢指标，降低血糖、血脂，减少炎症反应；同时改善情绪抗抑郁。

虽然轻断食有很多益处，并不是每个人都适合，需根据个体差异调整方案。适应于健康成年人、超重/肥胖者及需改善代谢者。而孕妇/哺乳期女性、糖尿病患者、进食障碍患者、青少年及儿童不建议轻断食。

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轻断食成功的关键及建议：1）循序渐进：从12小时禁食开始，逐步延长至16小时。2）饮食质量：避免在进食窗口摄入高糖、精加工食品。3）结合运动：建议在进食期后进行中低强度运动（如快走、瑜伽）。4）监测身体信号：如出现心悸、持续疲劳，立即停止并就医。5）感恩进食的每一种食物。6）最重要的是有好的心态，即使没有坚持，断食日超标了也不要自责，尊重自己的欲望，接受不完美的自己，慢慢改变，这是一场身心的修炼。

大家不要盲目跟风，需要根据自己的身体素质，慢慢尝试。因为这也是在调整自己的心态和生活方式，不能急功近利，也不要过于极端。根据我的经验，刚开始先不要急着断食，观察并调整自己三餐饮食结构。我之前早餐和晚餐进食较多，而且以精碳水和脂肪为主。调整后早餐以膳食纤维、蛋白质及脂肪为主，晚餐以蛋白质、膳食纤维为主，吃六七分饱就可以。同时有意识记录、砍掉每天正餐之外的加餐及一些饮料、零食。等身体适应你现有的饮食结构后，尝试12小时或16小时断食，这个根据自身情况弹性调节。

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断食日的饮食，大家可以看轻断食相关的书籍，写的很是详细。我并没有完全遵照书上的原则，我的日常生活比较随性，也不太喜欢麻烦，但只要营养搭配差不多就可以。

以上是轻断食的相关信息，希望对大家有用，也希望能给朋友们带来一种新的生活方式。最后，希望各位朋友们能找到属于自己的饮食方式，并身体康健！

作者简介：罂粟花里的鹿，一个爱写作的医生，一个和孩子一起成长的妈妈，坚持写作2400天。关注我，陪你捡起生活里的珍珠，陪你一起成长。 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。